Creatine: werking & voordelen


Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door kunnen heffen, iemand anders beweert dan weer dat hij enkele kilo’s extra vocht vasthoudt bij het gebruik ervan. Tot slot zijn er ook nog de producenten die enorm veel verwarring zaaien door verschillende vormen creatine op de markt te brengen die zogezegd nog betere resultaten zouden opleveren, maar daardoor wel drie keer zo duur zijn. Laat ons daarom eens kijken naar wat creatine juist is, welke vorm je best neemt en welke claims enige waarheid bevatten.

Wat is creatine?Creatine

Creatine is een organisch zuur en is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het wordt in de lever en alvleesklier opgebouwd uit 3 aminozuren, namelijk arginine, glycine en methionine. Creatine wordt dus natuurlijk aangemaakt in ons lichaam, maar kan ook gehaald worden uit vlees, voornamelijk ongebakken. Helaas zijn de hoeveelheden creatine beperkt waardoor je al heel veel vlees zou moeten eten om de effecten ervan te maximaliseren.

Hoe werkt creatine?

Om de werking van creatine te begrijpen moeten we eerst even kijken hoe ons lichaam energie produceert. 

Ons lichaam heeft 3 energiesystemen die samenwerken om ATP te produceren. ATP is de belangrijkste energiebron tijdens inspanningen. Het zal worden afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P), waardoor er energie vrijkomt. Aangezien er niet veel ATP opgeslagen zit in onze cellen, is energie beschikbaar vanuit ATP slechts goed voor enkele seconden. Duurt de inspanning langer, dan hebben onze cellen creatine nodig om ATP aan te maken. 

Het omzetten van ADP naar ATP tijdens korte, intensieve inspanningen is voornamelijk mogelijk dankzij creatinefosfaat (CP). Het enzym creatinekinase haalt de fosfaatgroep van creatinefosfaat af en voegt deze terug bij ADP om ATP te vormen.

Creatine voor krachttraining

Een review paper uit 2013 [1] ondervond dat korte termijn creatinesuppletie de creatinevoorraad verhoogt met 10-30% en de creatinefosfaat (CP) voorraad met 10-40%. Daarnaast zou er een 5-15% verhoging zijn in maximale strength en power wanneer creatine wordt gesupplementeerd. Door de extra voorraad aan energie (ATP) zal je minder snel vermoeid zijn en kan er meer of langer energie geleverd worden. Dit resulteert in meer kracht of meer herhaling die verricht kunnen worden tijdens krachttraining. 

Een grotere hoeveelheid beschikbare energie resulteert in een hoger trainingsvolume. Aangezien er een link is tussen trainingsvolume en hypertrofie, betekent dit dat meer geleverd werk zou moeten resulteren in meer spiermassa na verloop van tijd.

Wanneer moet je creatine nemen?Creatine

Vaak wordt beweerd dat de timing van creatine inname geen effect heeft op het resultaat ervan. Echter kan creatine opname bevorderd worden door insuline. Het kan dus voordelig zijn om creatine in te nemen wanneer insulinegevoeligheid hoger is. De beste momenten om creatine te nemen zijn dan post workout [2] of ’s ochtends bij het ontbijt, aangezien insulinegevoeligheid op deze momenten het hoogst is. 

Dosering en laadfase

De snelste manier om verzadiging van creatine te bereiken is aan de hand van een laadfase, gevolgd door een onderhoudsfase. Tijdens de laadfase neem je dagelijks 20 gram creatine gedurende een week. Daarna verlaag je de dagelijkse dosering naar 5 gram. De laadfase zal ervoor zorgen dat je de effecten sneller ervaart. Indien je geen laadfase zou gebruiken en gewoon dagelijks 5 gram zou nemen kan het tot een maand duren om verzadiging te bereiken. Het is ook niet nodig om creatine te cyclen. Je kan het gewoon aan een stuk doornemen. Een stopweek is bijvoorbeeld niet nodig.

Vochtopname door creatine

Creatine veroorzaakt inderdaad extra opname van water. Alle verhoogde vochtretentie komt doordat de spieren extra vocht opnemen [3]. Dit zal je dus geen opgezwollen gevoel geven. Echter is het wel zo dat creatine de behoefte voor vocht doet toenemen. Het is dus belangrijk dat je voldoende drinkt. Houdt je vocht vast door het gebruik van creatine, moet je simpelweg meer drinken.

Welke vorm van creatine is het beste?

Creatine monohydrate zal altijd de voorkeur hebben op andere vormen van creatine. Ook al beweren de bedrijven die de supplementen produceren vaak anders. Monohydrate is namelijk de vorm die ons lichaam het best opneemt [4]. Ook is het aangeraden om creatine in de vorm van poeder te gebruiken en niet in de vorm van capsules.

Conclusie

Creatine is een van de meest doeltreffende en veilige supplementen dat er is. Het biedt voornamelijk voordeel door verbeterde krachtproductie. Dagelijks suppleren met 5g creatine (na een eventuele laadfase) is voldoende om de positieve resultaten te ervaren.


Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, online voedingscoaching of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.




[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/
[3] http://europepmc.org/article/med/12089606
[4] https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-4-17

Creatine:  werking &  voordelen

Hoe train je buikspieren optimaal?

Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes.

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu effectief de meest efficiënte

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

2 juni 2020

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Jongeren en krachttraining

Steeds meer jongeren beginnen al op vroege leeftijd aan krachttraining. Nochtans is de meerderheid van de mensen ervan overtuigd dat dit niet aan te raden is. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures...

Lees meer

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen. Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens ...

6 november 2019

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x