6 november 2019

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen.

Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens gecut of gebulkt hebben. Terwijl anderen net op het punt staan dit voor de eerste keer in hun leven te doen. Het enige probleem is dat men vaak niet weet hoe en wanneer hieraan te beginnen.

Laat ons daarom even starten met de basics.

Wat zijn bulken en cutten nu precies?

Zowel bulken als cutten zijn eigenlijk zeer vage termen die door veel mensen fout begrepen en geïmplementeerd worden. Als we heel algemeen blijven kunnen we ze als volgt definiëren:

  • Cutten: een periode waarin gewichtsverlies prioriteit is. Deze periode wordt veelal gekenmerkt door een calorie inname die onder het onderhoudsniveau ligt.

  • Bulken: een periode waarin gewichtstoename en spieropbouw het doel is, door het verhogen van de calorie inname boven het onderhoudsniveau.

In de meeste gevallen zal een individu afwisselen tussen perioden van cutten en bulken afhankelijk van zijn/haar doelstellingen. Zo zal er voor een bepaalde periode gebulkt worden om daarna voor een bepaalde periode te cutten. Het grote probleem is dat dit door veel mensen compleet fout wordt aangepakt.

Bulken

Bij bulken is het ultieme doel om gewichtstoename en liefst zo veel mogelijk spieropbouw te realiseren. Vaak betekent bulken een periode waarin zo veel mogelijk gegeten wordt om zo een enorme hoeveelheid spiermassa op te bouwen. Niets is echter minder waar. Bulken is geen excuus om zo veel mogelijk te eten, want je lichaam zal dan een aanzienlijke hoeveelheid vet aanzetten. Het klopt dat bulken optimaal verloopt wanneer er een overschot aan calorieën is, maar het probleem is dat er een limiet zit op de spiermassa die iemand kan opbouwen in een periode en de snelheid waarmee dit gebeurt.

Wel is het zo dat er aangeraden wordt je calorieën zo hoog mogelijk te pushen zonder dat er een significante vet toename is. Dit is wat we lean bulken noemen. Het aanzetten van zo veel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk vet.

Cutten

Wanneer iemand besluit om te gaan cutten zal de persoon in kwestie waarschijnlijk vinden dat zijn/haar vetpercentage te hoog is en wil dus afvallen. Meestal wordt aangeraden te cutten op een 500 calorietekort. Hierbij zou dan 1 tot 2 pond lichaamsgewicht verloren worden. Helaas is dit niet de realiteit en wordt dit te veel veralgemeend. Het kan uiteraard zijn dat iemand 1 tot 2 pond lichaamsgewicht zal verliezen op een 500 calorietekort, maar dit zal bij iedereen enorm verschillen. Daarom is het interessanter om gewichtsverlies te bekijken als een percentage van lichaamsgewichtsverandering. Daarnaast zal je je energietekort kunnen berekenen als percentage van je onderhoudsinname. 

Het opzetten van een goed dieet waarbij gewicht aan een aanvaardbaar tempo wordt verloren is afhankelijk van zo veel factoren dat er geen algemene regel kan toegepast worden op iedereen.

Wanneer bulken/cutten?

Nu rest nog de vraag wanneer de beste moment is om te cutten en wanneer de beste moment is om te bulken. De meeste mensen zullen dit op een puur esthetische manier bekijken. Zij zullen cutten indien ze willen afvallen en bulken als ze spiermassa willen aankomen. 

Echter is het niet zo zwart wit. Er is wel degelijk een ideaal moment voor beide processen. Naast de esthetische voorkeuren van iemand, zijn er ook enkele fysiologische overwegingen die we kunnen maken. Hierbij zijn het lichaamsvetpercentage en de algemene gezondheid van de persoon in kwestie het uitgangspunt. Dit zal bepalen hoe iemands nutriënt verdeling (hoe het lichaam calorieën gebruikt) is en hoe efficiënt bulken dus zal zijn. Iemand met een laag vetpercentage zal een hogere nutriënt verdeling hebben en dus efficiënter kunnen bulken [1]. Als bulken alleen maar resulteert in toename in vetmassa, is het aan te raden eerst te cutten en dus gewichtsverlies na te streven. 

Het optimale vetpercentage voor nutriënt verdeling bij mannen ligt tussen 9 en 15% en voor vrouwen tussen 14 en 25%. Indien je boven deze marge zit, is het aangeraden eerst deze marge te bereiken. Bulken zal dan veel efficiënter zijn. Indien je binnen deze marge zit is de keuze tussen cutten en bulken simpelweg een kwestie van persoonlijke voorkeur en wat praktisch haalbaar is op die moment.

Conclusie

Cutten of bulken is niet zo eenvoudig als meestal gedacht wordt. Er zijn veel meer dingen om rekening mee te houden dan op het eerste zicht lijken. Indien er een keuze gemaakt wordt tussen beiden is het altijd belangrijk rekening te houden met het vetpercentage enerzijds en met de algemene gezondheid anderzijds. Daarnaast is het van groot belang dit op een slimme en efficiënte manier aan te pakken. Begin hier dus enkel aan wanneer je zeker weet wat je aan het doen bent. Indien dit niet zo is, is het absoluut aan te raden je te laten begeleiden door een coach. Dit zal ervoor zorgen dat je je nergens zorgen om hoeft te maken en alles op een efficiënte manier zal verlopen.


Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.



Interessante studies omtrent de effecten van een calorietekort op krachttrainingsprogressie en vetverlies 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028999/
Cutten vs Bulken

Hoe train je buikspieren optimaal?

Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes.

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu effectief de meest efficiënte

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

2 juni 2020

Lees meer

Creatine: werking & voordelen

Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door ...

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Jongeren en krachttraining

Steeds meer jongeren beginnen al op vroege leeftijd aan krachttraining. Nochtans is de meerderheid van de mensen ervan overtuigd dat dit niet aan te raden is. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures...

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x