Hoe train je buikspieren optimaal?


Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes. Laat ons daarom eens kijken hoe je nu best de buikspieren traint.

Anatomie van de buikspieren

Buikspieren - core - sixpackDe buikspieren bestaan concreet uit 4 spieren die rondom een deel van de buikholte of de abdomen lopen.

  • Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
  • Binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominus)
  • Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus)
  • Dwarse buikspier (musculus transversus abdominis)

De sixpack

Er wordt vaak verwezen naar de buikspieren als een sixpack. Hiermee bedoelen de meeste mensen de rechte buikspier. Deze is een meerbuikige spier met 3 of 4 tussenpezen. Afhankelijk van hoeveel tussenpezen je hebt zal je een 6-pack of 8-pack hebben. Hier kun je niets aan veranderen, aangezien het genetisch bepaald is. Je hoeft dus niet eindeloos buikspieroefeningen te doen om van je 6-pack een 8-pack te maken of om de vorm van je buikspieren te veranderen. Dit gaat niet.

Wil je jouw buikspieren zichtbaar maken? Ook dan hoef je niet eindeloos je buikspieren te trainen. Verlaag je vetpercentage en je buikspieren komen vanzelf tevoorschijn. Wil dit zeggen dat buikspieren trainen nutteloos is? Neen, maar de manier waarop veel mensen hun buikspieren trainen is zeker niet optimaal.

buikspieren - core - sixpackIn de hedendaagse maatschappij zie je bijna iedereen crunches en situps doen om hun buikspieren te trainen. Bij dit soort oefeningen ga je telkens de rug buigen. Dit is allesbehalve optimaal voor ons lichaam. Deze oefeningen laten je onderrug onder belasting buigen. Kijkende naar de biomechanica van ons lichaam is dit zeker niet ideaal. Zo zie je vaak mensen naar hun onderrug grijpen na een zoveelste reeks crunches. Buigen is dus niet de beste manier om buikspieren te trainen. Maar wat dan wel?

De core

Als alternatief voor traditionele buikspieroefeningen is het veel interessanter om je “core” te trainen. Eerst en vooral wat is de core nu precies?

Onze core is in feite de kern van ons lichaam, met als voornaamste functie het stabiliseren van de wervelkolom en de overdracht van kracht. Qua spieren moet je denken aan: buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Je kan de core in feite zien als eens soort inwendige bescherming van de wervelkolom en organen. De core kan zorgen voor krachtgeneratie wanneer deze stijf kan gehouden worden (dus niet buigt) onder externe druk. Stel je voor dat je in één hand een zwaar gewicht vasthoudt. De core zal ervoor zorgen dat je niet omkantelt hoewel er een externe kracht je zijwaarts trekt. Een sterke core is dus uitermate belangrijk, zowel in het dagelijks leven als in de fitness of tijdens het uitoefenen van andere sporten.

Functies van de core

Spinale extensie

Extensie van de wervelkolom vindt plaats wanneer de wervelkolom zich naar achteren "uitstrekt”. Dit gaat ook vaak gepaard met het naar voren komen van de heupen.

Om overmatige extensie te voorkomen zijn anti-extensie oefeningen gebruikelijk, zoals planks, ab rollouts, body saws…

Spinale laterale flexie

Anti-laterale flexie oefeningen zorgen ervoor dat de wervelkolom niet naar de zijkant buigt. Wanneer je bijvoorbeeld een 1-arm farmer walk doet wil je niet dat je bovenlichaam naar de zijkant buigt. Door de wervelkolom te vast te zetten weersta je deze beweging. Een ander goed voorbeeld hiervan is de side plank.

Spinale rotatie

Anti-rotatie oefeningen voorkomen rotatie vanuit de onderrug. De buikspieren zorgen ervoor dat het lichaam niet te veel doordraait. Ideale oefeningen zijn de pallof press of de bird dog.

Spinale flexie

Flexie van de wervelkolom vindt plaats wanneer we ons naar voren buigen. Overmatige flexie van de romp (bollen van de rug) kan tijdens oefeningen zorgen voor rugblessures. Om overmatige flexie te voorkomen worden anti-flexie oefeningen gebruikt. Denk hierbij aan bijvoorbeeld back extensions (hold).

Intra-abdominale druk

Het opbouwen van intra-abdominale druk kan de wervelkolom stabiliseren tijdens krachttraining.

Hoe core optimaal trainen?

Om je core optimaal te trainen is het belangrijk dat je alle functies van de betrokken spieren traint. Je wil dus werken aan stabiliteit en antirotatie om zo veel mogelijk rompstijfheid te creëren.

Goede core oefeningen:

  • Banded dead bugs
  • Farmer walks/loaded carries
  • Plank varianten
  • Back extension (hold)
  • Ab rollouts
  • Pallof press
  • (Split stance) Cable chops

Naast specifieke core oefeningen train je de core ook bij veel andere oefeningen. Denk hierbij aan compound oefeningen zoals bijvoorbeeld een barbell overhead press. Hierbij zal je de core moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat de wervelkolom niet te veel in extensie gaat wanneer je de barbell omhoog duwt. Onrechtstreeks train je dus ook hier je core.

Conclusie buikspieren trainen

Je buikspieren zijn genetisch bepaald, je kan geen blokjes bijkrijgen of de vorm van je buikspieren veranderen door eindeloos crunches of situps te doen. Wil je zichtbare buikspieren? Verlaag je vetpercentage. Je vetpercentage zal bepalen of je buikspieren zichtbaar zijn of niet.

Wanneer je denkt aan buikspieren trainen, probeer dit begrip wat ruimer te zien en focus op je gehele core. Je traint er niet alleen je “sixpack” mee maar het is ook nog eens functioneel, aangezien een sterke core alleen maar voordelen biedt.

Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, online voedingscoaching of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.

Meer informatie


Hoe train je buikspieren optimaal?

De impact van stress op ons lichaam

Veel mensen hebben last van te hoge stressniveaus. Dit is algemeen geweten, maar de effecten ervan worden veelal onderschat. Het is zelfs zo extreem dat mensen die veel stress ervaren in hun leven over het algemeen minder lang leven, aangezien je hierdoor sneller veroudert.

Lees meer

Hypertrofie & spiergroei: Hoe bouw je best spiermassa op?

Hypertrofie, een synoniem voor het opbouwen van spiermassa of simpelweg spiergroei, is iets wat iedereen in de fitness gemeenschappelijk heeft. Vaak met een ander doel, maar het principe blijft hetzelfde. Sommigen willen graag grotere biceps, anderen willen een strakker figuur ...

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu effectief de meest efficiënte

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

2 juni 2020

Lees meer

Creatine: werking & voordelen

Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door ...

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Jongeren en krachttraining

Steeds meer jongeren beginnen al op vroege leeftijd aan krachttraining. Nochtans is de meerderheid van de mensen ervan overtuigd dat dit niet aan te raden is. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures...

Lees meer

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen. Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens ...

6 november 2019

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x