Jongeren en krachttraining

Veel mensen zullen beweren dat jongeren en krachttraining niet samen gaan. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures. Toch zijn er steeds meer jongeren die al op vroege leeftijd beginnen met krachttraining. Wat is nu exact de impact van krachttraining op jonge leeftijd? Moet "jongeren en krachttraining" echt een taboe onderwerp zijn?

Jongeren en krachttraining: bezorgdheid

Al sinds de jaren ’70 en ’80 wordt krachttraining vaak afgeraden voor jongeren, aangezien het een hoog blessurerisico met zich zou meebrengen. Deze angst komt voort uit data van het National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) van de U.S. Consumer Product Safety Commission. De gegevens zijn gebaseerd op blessures die volgens patiënten zelf veroorzaakt werden door krachttraining. Het is daarom echter niet correct om te concluderen dat de blessures effectief werden veroorzaakt door dergelijke activiteiten. Veel van de gerapporteerde blessures werden namelijk veroorzaakt door onjuiste trainingstechnieken, overmatige belasting, slecht ontworpen apparatuur of gebrek aan gekwalificeerd toezicht.

Huidige bevindingen uit studies naar krachttraining wijzen zelfs op een laag risico op blessures bij jongeren die de voor hun leeftijd geschikte trainingsrichtlijnen volgen. In de overgrote meerderheid van de gepubliceerde rapporten zijn geen openlijke klinische blessures gemeld tijdens krachttraining.

Een tweede zorg is de impact op de groei, veroorzaakt door schade aan het kraakbeen. Kraakbeen bevindt zich op 3 hoofdlocaties in het lichaam van een groeiend kind: de groeischijven nabij de uiteinden van de lange botten, het kraakbeen aan de gewrichtsoppervlakken (gewrichtskraakbeen) en de punten waarop de grote pezen zich hechten aan de botten. 

In enkele casusrapporten die in de jaren 70 en 80 werden gepubliceerd, werd schade aan het groeikraakbeen vastgesteld tijdens de jeugd. De meeste van deze blessures waren wederom te wijten aan een foute techniek, maximale lifts of gebrek aan gekwalificeerd toezicht door volwassenen.

Tot op heden is er geen schade aan het groeikraakbeen gerapporteerd in een prospectieve studie omtrent krachttraining bij jongeren. Verder zijn er geen aanwijzingen dat krachttraining de groei negatief zal beïnvloeden. Sterker nog kan de jeugd zelfs het geschikte moment zijn om botmassa op te bouwen en de botstructuur te verbeteren door deel te nemen aan gewichtsdragende fysieke activiteiten.

Voordelen van krachttraining

Er zijn veel gezondheids- en fitnessvoordelen verbonden aan regelmatige fysieke activiteit bij jongeren. Gewone fysieke activiteit is niet alleen essentieel voor normale groei en ontwikkeling, maar ook deelname aan voor de leeftijd geschikte fitnessprogramma's kan het fysieke en psychosociale welzijn van jongeren verbeteren.

Cardiovasculaire risicofactoren verbeteren

Omwille van de groeiende hoeveelheid jongeren met overgewicht en obesitas en de bijbehorende gezondheidsgerelateerde zorgen heeft de invloed van krachttraining op de metabolische gezondheid en lichaamssamenstelling van jongeren met overtollig lichaamsvet meer aandacht gekregen.

Hoewel zwaarlijvige jongeren vaak worden aangemoedigd om deel te nemen aan aerobe activiteiten, belemmert overtollig lichaamsgewicht de uitvoering van gewichtsdragende fysieke activiteiten zoals joggen en verhoogt het het risico op overbelasting en blessures. Bovendien hebben zwaarlijvige jongeren vaak niet de motorische vaardigheden en het zelfvertrouwen om fysiek actief te zijn, en kunnen ze lange periodes van aerobe oefeningen als saai of ongemakkelijk ervaren.

Steeds meer wordt gesuggereerd dat krachttraining gezondheidsvoordelen kan bieden aan zwaarlijvige jongeren. Zij genieten namelijk sneller van krachttraining, omdat het wordt gekenmerkt door korte perioden van fysieke activiteit afgewisseld met korte rustperioden tussen sets en oefeningen, wat meer consistent is met hoe jongeren bewegen en spelen. 

Verschillende onderzoeken hebben gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling gemeld bij kinderen en adolescenten die zwaarlijvig waren of een risico liepen op obesitas na deelname aan een krachttrainingsprogramma of een circuitgewichtstraining (combinatie van aerobe en weerstandstraining)

Gezondheid van de botten

Ondanks de traditionele angst dat krachttraining schadelijk zou zijn voor het onvolgroeide skelet van jongeren, suggereren de huidige waarnemingen dat de jeugd en puberteit het geschikte moment kunnen zijn voor botopbouw ten gevolge van de trek- en drukkrachten tijdens krachttraining. Het is zelfs zo dat fysieke activiteit met gewichtsbelasting essentieel is voor normale botvorming en groei. Als leeftijdsgebonden richtlijnen voor krachttraining worden gevolgd en als voedingsaanbevelingen worden nageleefd, kan regelmatige deelname aan een krachttrainingsprogramma de botdichtheid verhogen. Bovendien is er geen schadelijk effect van krachttraining op de lineaire groei bij kinderen en jongvolwassenen.

Psychologische gezondheid en welzijn

Jongeren en krachttraining mentale gezondheidOnderzoek naar de psychologische voordelen van krachttraining voor jongeren is momenteel zeer beperkt, en de literatuur die wel beschikbaar is heeft dubbelzinnige bevindingen opgeleverd.

Beperkt bewijs suggereert dat krachttraining het psychologisch welzijn van kinderen positief kan beïnvloeden. Anderen merkten significante verbeteringen op in de stemming en zelfevaluatiefactoren bij kinderen die deelnamen aan een fysiek activiteiten met krachttraining. Omgekeerd werden in andere studies geen significante psychologische voordelen gevonden bij kinderen na krachttraining. Wel blijkt het zo dat jongeren met een relatief laag zelfbeeld aan het begin van een trainingsprogramma meer psychologisch voordeel kunnen halen ten opzichte van jongeren die beginnen te trainen met een relatief hoog zelfbeeld.

Verhoogde weerstand voor blessures

Hoewel de totale eliminatie van sportgerelateerde blessures onmogelijk is, kunnen correct ontworpen fitnessconditioneringsprogramma's die krachttraining omvatten, de kans op sportgerelateerde blessures bij jongeren helpen verminderen. Steeds meer jonge atleten blijken slecht voorbereid op de eisen van sportbeoefening en competitie. Door de risicofactoren voor jeugdblessures aan te pakken (bijv. Eerder letsel, slechte conditie, spieronevenwichtigheden en trainingsfouten) kunnen zowel acute als overbelastingsblessures met 15-50% worden verminderd. 

Jongeren en krachttraining: richtlijnen

Het is van groot belang dat jongeren die beginnen met krachttraining goed begeleid worden. Daar om is het noodzakelijk dat een trainingsprogramma altijd de nodig instructies bevat zoals uitvoering van oefeningen, veiligheidsinstructies… 

De programma variabelen die moeten worden overwogen bij programma ontwikkeling voor jongeren zijn o.a.:

  • Warming-up (5-10min dynamische warming-up) en cooling down

  • Keuze en volgorde van training: de keuze van oefeningen moet de spierbalans tussen gewrichten en tussen tegengestelde spiergroepen bevorderen. Start met eenvoudige oefeningen (focus op techniek) en bouw systematisch op. 

  • Trainingsintensiteit en -volume: een kind of adolescent kan met weerstandstraining beginnen met 1 of 2 sets van 10-15 herhalingen met een relatief lichte of matige belasting om de juiste techniek te ontwikkelen. Afhankelijk van de behoeften, doelen en mogelijkheden van individuen, kan het programma in de loop van de tijd worden uitgebreid met extra sets met zwaardere belastingen (bijv. 6 tot 10 RM) op grote spiergroepsoefeningen om winst in spierkracht en kracht te maximaliseren. Trainingsintensiteit en -volume hangen van veel factoren af, waardoor er geen concrete richtlijn is die voor iedereen van toepassing is.

  • Rustintervallen tussen sets en oefeningen: een rustinterval van ongeveer 1 minuut kan volstaan voor jongeren bij het uitvoeren van een trainingsprotocol met matige intensiteit. Uiteraard zullen trainingsintensiteit, trainingsvolume, trainingskeuze en fitnessniveau de lengte van het rustinterval beïnvloeden. 

  • Trainingsfrequentie: Start met 2-3 maal per week en nooit op achtereenvolgende dagen.

  • Programmavariatie: Door periodiek bepaalde programmavariabelen aan te passen zullen prestaties op lange termijn verbeteren, verveling verminderen en neemt het risico op blessures waarschijnlijk af.

Conclusie

Ondanks het feit dat er veel zorgen zijn omtrent de veiligheid en effectiviteit van krachttraining bij jongeren kan er gesteld worden dat krachttraining zeker een meerwaarde kan bieden op vlak van gezondheid en fitness, op voorwaarde dat correcte richtlijnen en instructies worden gevolgd.

De belangrijkste voordelen zijn onder andere de gezondheid van de botten, lichaamssamenstelling en vermindering van sportblessures.


Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, online voedingscoaching of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.




Jongeren en krachttraining

Hoe train je buikspieren optimaal?

Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes.

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu effectief de meest efficiënte

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

2 juni 2020

Lees meer

Creatine: werking & voordelen

Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door ...

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen. Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens ...

6 november 2019

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x