Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten


Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu de meest efficiënte manier om gewichtsverlies te bereiken? Wat als ik je zeg dat er andere manieren zijn waarop je je calorieverbruik kan verhogen? Alvorens hier dieper op in te gaan, is het noodzakelijk om te kijken welke componenten ons dagelijks energieverbruik exact omvat.

De componenten van ons dagelijks energieverbruik

Ons totaal energieverbruik wordt beïnvloed door 4 componenten.Componenten van energieverbruik / calorieverbruik

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR of het basaal metabolisme omvat de energie die het lichaam in rust nodig heeft om vitale functies uit te voeren. Denk hierbij aan lichaamstemperatuur onderhouden, ademen, immuunsysteem etc. BMR is verantwoordelijk voor ongeveer 70% van ons calorieverbruik. Je kan dus een hele dag niks doen en toch een groot deel energie verbruiken.

Toch is er een groot verschil in BMR tussen mensen. Dit is voornamelijk te danken aan de hoeveelheid spiermassa een persoon heeft. Hoe meer spiermassa hoe hoger de BMR en dus hoe meer calorieën iemand in rust verbruikt. Dit verklaart waarom sommigen meer kunnen eten dan anderen zonder gewicht bij te komen.

Non-Exercise Activity Thermogenisis (NEAT)

NEAT omvat alle calorieën die verbrand worden tijdens dagdagelijkse activiteiten die niet training gerelateerd zijn, zoals wandelen, prutsen met je haar, tikken met je vingers/voeten, zitten, de was doen etc. NEAT omvat ongeveer 15% van het totale energieverbruik, maar is vanzelfsprekend heel variabel [1] en kan je zelf zo veel manipuleren als je wil. Dit is dus een heel belangrijke component om energieverbruik te verhogen.

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF is de energie die ons lichaam gebruikt om voeding op te nemen, af te breken en op te slaan. De verschillende componenten in onze voeding (eiwitten, koolhydraten en vetten) hebben allemaal een andere TEF, waardoor je deze component ook weer enorm kan manipuleren. TEF omvat ongeveer 10% van ons dagelijks energieverbruik.

Exercise Activity Thermogenisis (EAT)

EAT is verantwoordelijk voor de energie die we verbruiken tijdens het sporten. Dit omvat, in tegenstelling tot wat velen zullen verwachten, slechts een beperkt deel van ons totaal dagelijks energieverbruik.

De percentages die elke component innemen zijn uiteraard slechts schattingen/gemiddeldes. Er zijn zo veel factoren die deze kunnen beïnvloeden, zoals leeftijd, geslacht, stress, slaap, medicatie, ben je een topsporter die meermaals per dag traint, etc. Al deze factoren hebben een invloed op hoe jouw persoonlijke percentages eruit zien.

Calorieverbruik verhogen zonder extra sport

Zoals je kan zien zijn er, naast extra sporten, nog verschillende andere componenten die kunnen gemanipuleerd worden om ons calorieverbruik te verhogen. Laat ons eens kijken naar de meest eenvoudige manieren om dit te verwezenlijken.

TEF verhogen

We kunnen onze TEF beïnvloeden door te gaan kijken naar wat we nu exact eten. TEF is variabel aangezien elk van de drie macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) een verschil heeft in thermisch effect. Hierbij zullen eiwitten het meeste energie vragen (tussen 20 en 35%) om te verwerken [2]. Concreet wil dit dus zeggen dat wanneer je meer eiwitten eet je TEF hoger zal liggen en je lichaam dus meer energie zal verbruiken. Meer info omtrent eiwitten en hoeveel je dagelijks nodig hebt kan je hier vinden.

Een tweede manier om TEF te beïnvloeden is voedingskwaliteit. Hoe hoger de voedingskwaliteit hoe hoger het thermisch effect. Een goed uitgangspunt is dat minstens 80% van je voeding met bestaan uit onbewerkte, voedingsstofrijke voeding. Denk hierbij aan mager vlees, vis, groenten, fruit, vezelrijke koolhydraatbronnen etc.

Een derde factor die invloed kan hebben op TEF is ons vetpercentage. Hoe hoger het vetpercentage, hoe lager de TEF [3]. Wil je dus een groter thermisch effect van je voeding, zorg er dan voor dat je een gezond lichaamsvetpercentage hebt.

NEAT verhogen

Het verhogen van je energieverbruik dat niet gerelateerd is aan sport, is misschien wel de makkelijkste factor om te beïnvloeden. NEAT kan je heel eenvoudig verhogen door kleine aanpassingen te maken aan je levensstijl. Enkele eenvoudige voorbeelden zijn:

  • Probeer dagelijks een kleine wandeling te maken
  • Als je een bureau job hebt, sta geregeld eens recht om wat rond te stappen
  • Neem de fiets in plaats van de auto voor kleine afstanden
  • Parkeer je auto wat verder wanneer je ergens naartoe gaat, zodat je nog wat extra stappen doet
  • Gebruik een bureau waaraan je kan staan indien mogelijk
  • Neem de trap in plaats van de lift
  • ...

Kleine aanpassingen kunnen op het einde van de dag een groot verschil maken in hoeveel energie je lichaam verbruikt. Overdrijf hier uiteraard niet in, maar het kan zeker helpen om wat extra calorieën te verbranden.

Conclusie

Er zijn dus voldoende manieren om je calorieverbruik te verhogen zonder extra te gaan sporten. Ga sporten omdat je het leuk vindt en het je een goed gevoel geeft en niet met de gedachte dat je er extra calorieën mee verbrandt. Eet voldoende want je lichaam heeft het nodig om goed en gezond te functioneren. Focus op volwaardige onbewerkte voeding en leef een actieve levensstijl, zo zal je lichaam vanzelf voldoende calorieën verbranden zonder dat je je hier zorgen over moet maken.


Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, online voedingscoaching of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.


[1] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/suppl_2/S82/1812445[2] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5[3] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/42/2/177/4691750?redirectedFrom=fulltext


Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Hoe train je buikspieren optimaal?

Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes.

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

2 juni 2020

Lees meer

Creatine: werking & voordelen

Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door ...

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Jongeren en krachttraining

Steeds meer jongeren beginnen al op vroege leeftijd aan krachttraining. Nochtans is de meerderheid van de mensen ervan overtuigd dat dit niet aan te raden is. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures...

Lees meer

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen. Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens ...

6 november 2019

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x